Las personas que saben esperar por las recompensas y dominar sus impulsos prosperan en la vida. Y los expertos dicen que puedes aprender habilidades para ser una de ellas. Tendemos a respetar e incluso a idolatrar a las personas que muestran mucha fuerza de voluntad.

El amigo que va al gimnasio cinco veces por semana. La influente de redes sociales que mantiene una casa meticulosamente decorada y lista para la cámara. Ese colega que logra conservar la calma y la concentración en casi todas las situaciones.

Las investigaciones sugieren que estas personas no solo son consideradas dignas de confianza, sino también moralmente superiores. ¿Cómo podemos compararnos los simples mortales? Las encuestas muestran que muchos estadounidenses sienten niveles elevados de ansiedad y estrés, lo que puede dificultar aún más el aplazamiento de la gratificación y la inhibición de los impulsos.

Pero la fuerza de voluntad no debe confundirse con el autocontrol. Aunque puedes utilizar la fuerza de voluntad para controlar tus emociones o luchar contra la tentación, las investigaciones sugieren que puede no ser el método más eficaz.

La preparación, la mentalidad y la capacidad de evitar o replantear la tentación pueden ser mucho más eficaces que intentar “forzar que ese deseo disminuya”, dijo Kentaro Fujita, profesor de psicología de la Universidad Estatal de Ohio.

Desarrollar el autocontrol empieza con el autoempoderamiento, dijo Ethan Kross, director del Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan y autor de Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You. Las investigaciones demuestran que creer que eres capaz de autocontrolarte puede ayudarte a tener éxito, dijo. Después de todo, “si no crees que puedes controlarte, ¿por qué te esforzarías en hacerlo?”, preguntó Kross.

Existen múltiples estrategias para mejorar el autocontrol, y las investigaciones sugieren que probar varias es más eficaz que elegir solo una. He aquí algunas opciones:

Crea rutinas: Un estudio de 2015 descubrió que las personas que tienen un buen autocontrol tienden a estructurar su vida de tal modo que evitan tener que tomar decisiones en el momento. Puede ser programando la misma actividad, como correr o meditar, a la misma hora cada día.

Controla tus progresos: Lleva un registro de lo que has hecho cada día para alcanzar tu objetivo utilizando un diario, un calendario o una grabación de audio. El seguimiento es la forma más fácil y rápida de mejorar el autocontrol, dijo Roy Baumeister, profesor emérito de la Universidad Estatal de Florida, quien ha estudiado el tema durante tres décadas.

Revisa tu círculo cercano: Los vampiros de energía, el tipo de personas que te dejan exhausto, mermarán tu capacidad de ejercer el autocontrol. Del mismo modo, las personas que te apoyan y te animan te darán una mayor capacidad de autocontrol.

Considera el bienestar del grupo: Los estadounidenses se apresuran a enfocarse en los deseos individuales en lugar de en las necesidades de la comunidad en su conjunto, dijo Scott Haas, psicólogo clínico de Boston que escribió un libro sobre lo que la cultura japonesa puede enseñar sobre el bienestar. Si nos enfocamos menos en nosotros mismos, podemos encontrar la motivación para ejercer el autocontrol, añadió.

El autocontrol es mucho más fácil cuando reformulas tus pensamientos para hacer que tus emociones se sientan menos extremas, para reducir el atractivo de una tentación o para señalar un objetivo concreto.

Cuando la gente tiene problemas para controlar sus emociones, su estado de ánimo suele verse exacerbado por pensamientos negativos como: “¡No puedo creer que haya cometido un error tan tonto!”. Intenta replantear ese pensamiento de un modo más neutro para recuperar el equilibrio. Por ejemplo “Soy humano y, como muchos otros, he cometido un error; asumiré la responsabilidad”.

 Recuerda, conseguir un mayor autocontrol no es una búsqueda de todo o nada. Si cometes algún desliz de vez en cuando o te permites un día de descanso, puedes seguir avanzando hacia tu objetivo. La clave es seguir adelante.